歩くダイエットで、痩せることに成功したという話を聞いたことがありませんか？
歩くダイエットは、毎日5キロ歩くことが理想的な方法とされています。
しかし、中には私のように、いくら歩いても結果が出ず、途中で断念してしまった方もいるかもしれません。
実は、歩くダイエットには、正しい姿勢での歩き方と継続するためのコツが重要となってくるのです。
今回の記事では、毎日5キロを歩くダイエットで得られる効果を始め、正しい姿勢のポイントや効果的なコース設定をご紹介していきます。
【毎日5キロ】歩くダイエットの効果
歩くダイエットを毎日5キロ続けると、体重減少だけでなく健康や体型の改善にも効果が期待できます。
まずは、気になる5キロのカロリー消費量をご紹介した後に、体型や健康にどのような効果が期待できるのか見てみましょう。
カロリー消費量
5キロ歩くことで得られるカロリー消費は、約150～300カロリーです。
この数値は、歩く速度や歩く地形、個人の体重や筋肉量によって変動しますが、消費カロリーは次の式で計算することができます。
METsは運動の強度を示す単位で、一般的なMETsの値は下記の通りです。
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- 軽いウォーキング: 3.5METs
- 水中ウォーキング: 4.5METs
- 速いウォーキング: 5METs程度
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例えば、軽いウォーキングにあたる運動強度3.5METsで、歩行中の消費カロリーを計算すると下記のようになります。
| 【消費カロリー】 | ||||
| 歩く時間 | 体重50kgの場合 | 体重60kgの場合 | 体重70kgの場合 | 体重80kgの場合 |
| 20分間 | 約61カロリー | 約73カロリー | 約86カロリー | 約98カロリー |
| 30分間 | 約92カロリー | 約110カロリー | 約129カロリー | 約147カロリー |
| 1時間 | 約184カロリー | 約220カロリー | 約257カロリー | 約294カロリー |
この表から、体重が重い人は、同じ運動をしてもより多くのカロリーを消費することがわかります。
これは、歩く時に身体にかかる負荷が、体重が重い人の方が高いためだと考えられます。
体型や健康への効果
歩くダイエットは、体重以外にも、見た目の痩せや体型に変化が表れます。
また、健康にも良い効果をもたらしてくれるので、その効果について10個ご紹介します。
【歩くダイエットがもたら効果】
- 認知症予防: ウォーキングは脳の血流を改善し、認知症のリスクを低減します。また、脳の海馬部分を増大させる効果もあります。
- 視力改善: 日光を浴びるウォーキングは近視の進行を抑え、緑内障の予防にも役立ちます。
- 冠動脈疾患や高血圧の予防: 毎日のウォーキングは心臓の血液循環を改善し、冠動脈疾患や高血圧のリスクを低減します。
- 肺換気量の増加: ウォーキングにより肺が活性化し、肺疾患の予防に寄与します。
- 糖尿病予防: ウォーキングは糖尿病のリスクを下げ、血糖値の処理能力を向上させます。
- 胃腸の働き改善: 自律神経の整えにより、胃腸の働きが改善され、便秘や大腸がんのリスクを軽減します。
- 筋肉の強化: ウォーキングは筋力アップにつながり、代謝を促進して脂肪を燃焼しやすくします。
- 骨密度アップ: 骨粗しょう症予防にも効果的であり、膝関節の稼働域を広げます。
- 腰痛の緩和: 腰痛を起こりにくくする効果があります。
- 精神の安定: ウォーキングは幸福ホルモンの分泌を促し、うつ病の予防や改善に寄与します。
歩くダイエットは、毎日5キロを歩くことで、数ヶ月継続すればかなりの効果が期待できます。
健康的な体重減少を目指し、楽しみながら続けてみて下さい。
【毎日5キロ】歩くダイエットにかかる時間と痩せる時期
歩くダイエットには、どのくらいの時間がかかるか知っていますか？
ここでは、毎日5キロ歩くにはどのくらいの時間が必要で、いつ頃に痩せ始めるのか、順に見てみましょう。
【毎日5キロ】歩くダイエットにかかる時間は？
平均的な大人の歩行速度は、時速5キロメートルと言われています。
この歩行速度で計算すると、5キロを歩くのにかかる時間は約60分です。
60分間ずっと歩くのが厳しいという方は、まずは脂肪燃焼が始まる20分以上の歩行から始めるのがおすすめです。
ダイエットは継続することが成功に繋がるため、無理のないように歩くダイエットを続けてみて下さい。
【毎日5キロ】歩くダイエットで痩せ始める時期は？
歩くダイエットを始めると、気になるのは痩せ始める時期です。
最初の2週間は、身体が歩くダイエットに慣れていないため、カロリー消費が増えます。
この時期は、体脂肪の減少が顕著に表れることもありますよ。
そして、歩くダイエットを始めて1ヶ月目には、代謝が改善され、脂肪燃焼が促進されるため、体重や体型の変化が感じられることが多い時期です。
しかし、体重や体型の変化が表れ始めるタイミングは人によって異なるため、毎日のコツコツとした努力が大切になってきます。
【毎日5キロ】歩くダイエットの正しい姿勢
歩くダイエットを成功させるためには、正しい姿勢で歩くことが重要です。
ここでは、正しい姿勢のポイントを4つご紹介していきます。
【歩くダイエットの正しい姿勢4つのポイント】
- 背筋を伸ばして歩く:
- 背中を丸めずに背筋を伸ばして歩きましょう。
- 正しい姿勢で歩くことで、腹筋や背筋を鍛えることができます。
- 腕の振り:
- 腕を大きく振ることで、肩甲骨を動かし血液やリンパの循環を良くします。
- 腕を自然に振りながら歩くことを意識しましょう。
- 歩幅を広くする:
- 歩幅を広くすることで、骨盤が前に出るようになります。
- 極度に内またにするのは避けましょう。
- お腹とお尻の穴に力を入れて歩く:
- 上半身の引き締め効果があります。
- お腹とお尻の筋肉を意識して歩くことで、体型改善につながります。
正しい姿勢で歩くことで、歩くダイエットの効果を最大限に引き出すことができますよ。
【毎日5キロ】歩くダイエットに効果的なコース3選
歩くダイエットを成功させる一つとして、コース設定があります。
自分に合ったコースを選ぶことで、歩くダイエットを楽しく継続することができます。
歩くダイエットに効果的なコース3選
歩くダイエットに効果的な3つのコースをご紹介しますので、参考にしてみて下さい。
【歩くダイエットに効果的なコース3選】
- 坂道や階段を利用する:
- 坂道を上り下りすることで、筋肉を鍛え、消費カロリーを増やします。
- 階段を使って足腰を強化できます。
- 公園や自然の中を歩く:
- 自然の景色を楽しみながら歩くことでストレスが軽減されます。
- 公園や森林などの緑豊かな場所を選びのがおすすめです。
- 水中ウォーキング:
- プールなどで行う水中ウォーキングは、関節に負担をかけずに全身の筋肉を鍛えることができます。
- 水中での運動は涼しさも感じられ、快適に励むことができます。
同じコースを繰り返すと飽きてしまうことがあるので、定期的にコースを変えてモチベーションを保つことも大切です。
また、友達や家族と一緒に歩くことで、楽しくダイエットに打ち込むことができますよ。
歩くダイエットにはジムもおすすめ
歩くダイエットのコースを3つご紹介しましたが、住んでいる場所によっては、自分に合ったコースがない場合もあります。
そんな方には、ジムがおすすめです。
最近では、24時間使えるスポーツジムなどが増えており、深夜や早朝に利用したい方にも便利な施設となっています。
さらに、ジムの利用がダイエットに有効な理由が3つあります。
【ジムがおすすめな理由3つ】
- 運動に適した環境や設備が整っている:
- ジムにはランニングマシンの他にも、さまざまなトレーニングマシンがあります。また、スタジオやプールなども利用でき、運動に適した環境や設備が整っています。
- 適切なトレーニングを行い、継続することがダイエット成功の鍵です。
- 正しいトレーニング方法を学べる:
- ジムには専門的な知識を持つトレーナーやプロフェッショナルなスタッフが勤務しています。正しいトレーニング方法を学び、安全かつ効率的に目標を達成できます。
- 間違ったトレーニングは効果が得られないだけでなく、けがのリスクもあるため、プロの指導を受けることが重要です。
- モチベーションを維持しやすい:
- ジムに通うことで、他のトレーニングをしている人たちを見たり、一緒に頑張っている仲間がいる環境に身を置けます。これはモチベーションを高める助けになります。
歩くダイエットだけではなく、他のトレーニングをしてみたい方にも、ジムはおすすめです。
一度、お住いの地域にジムがあるのか検索してみてもいいかもしれませんね。
まとめ
本記事では、【毎日5キロ】歩くダイエットの効果・姿勢・コースについて解説してきました。
毎日5キロを初めて取り組む方は、得られる効果や正しい姿勢での歩き方を知ったうえで、歩くダイエットを始めるのがおすすめです。
また、毎日5キロのダイエットをすでに始めている方には、いつもとは違うコースを歩くことで、楽しみながら続けることができますよ。
例えば、天気の良い日には公園で歩いたり、雨や暑い日などはジムで快適に運動したりと、その時々に適したコースを設定すると歩くダイエットが継続しやすくなります。
歩くダイエットに限らず、ダイエットは長期期間行うことで効果が得られます。
私のように効果がなかなか現れないからと途中で諦めないで、歩くダイエットの効果を感じるために約1ヶ月以上は継続してみて下さい。
無理のない範囲で、歩くダイエットを楽しみながら続けてみてくださいね。
